四個動作練活肩關節-嘉峪关新闻

                                                2019年08月19日 12:13 来源:嘉峪关新闻 编辑:好运11选5注册

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                                                2.彈力帶外旋式⌒⊙。站直↑,兩隻手分別握住彈力帶的末端☆,拉至與肩同寬的距離(如圖2)♂π,用肩胛骨的力量將彈力帶向外旋轉♀,停頓一會兒☆,返回起始位置↑。此動作能鍛煉肩部肌肉▽♂,從而讓肩關節輕鬆做一些向後的運動◇。

                                                3.靠牆伸展手臂♀π。站直﹡,背部靠牆☆,雙腳分開與臀同寬;雙臂彎曲〇∟,抬到與肩同高的位置△↑☆,注意手背要靠在牆面上(如圖3);雙臂伸直〇⊿,同時保持背部與牆面接觸;停頓一會兒后♀,放下雙臂∟?〇,返回起始位置♂。此動作能增強肩部肌肉力量∟♂,穩定肩胛骨周圍的肌肉群⊙△☆。

                                                1.擠壓肩胛骨⊙△。站立⊙,雙腳分開與臀同寬⊿☆▽,保持脊柱挺直;肩膀往後用力擠壓肩胛骨♂,保持5秒∟◇〇,然後返回起始位置(如圖1)↑〇⌒。注意不要聳肩⊿☆∵,或用頸部力量推動完成↑?。此動作是提高肩關節靈活性的基礎動作∴▽〇。

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                                                上述動作完成的確切次數取決於身體的承受能力⌒△⌒。一般來說⊙♂∵,每個動作從完成1組開始∟,逐漸增加到2~3組∴⌒。

                                                陳雪瑩 編譯肩部是上肢運動的樞紐π⊿⌒,也是活動度最大的關節↑♂┊。但隨着年齡增長◇⊿◇,肩關節開始老化⊿,其靈活性也開始受限□,會產生一些問題⌒┊,例如肩膀僵硬或疼痛◇♂π,甚至引發肩周炎▽◇。最近﹡♂,美國俄亥俄州立大學運動醫學博士格蘭特·瓊斯就推薦了4個可以改善肩部靈活性的動作〇▽⌒,從而緩解肩關節老化⊿▽。

                                                4.手掌爬行牆面△▽。站直♂,距離牆面20~30厘米⊿⌒↑,雙腳分開與臀同寬;將一隻手放在牆壁上☆⊿,高度在眼睛上方;借用手指的力量♂,手掌慢慢向上爬(如圖4)♀,直到爬到無法繼續向上的位置⌒⊿♀,停頓一小會兒◇◇↑,再用同樣的方法往下爬到起始位置;接着換另一側做同樣的動作□◇。注意整個過程中不要聳肩∴┊▽。此動作能分別訓練每側肩部向上活動的能力♀。

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